Troškinta žuvis su ryžiais ir daržovėmis
Šis paprastas ir skanus patiekalas yra puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei. Žuvis kartu su ryžiais ir daržovėmis sukuria sotų, bet lengvai virškinamą valgį. Patiekalas yra labai maistingas ir turi puikų skonį. Tai tobulas derinys, kai norisi kažko lengvo, bet sočio.
Reikalingi Įrankiai
- Kepimo forma (Orkaitės indas su dangčiu)
- Peilis (Daržovių pjaustymui)
- Pjaustymo lentelė (Daržovių pjaustymui)
- Šaukštas (Ingredientų maišymui)
Ingredientai
Pagrindiniai ingredientai
- 500 g Baltos žuvies filė - Pvz., menkė, tilapija ar lydeka
- 200 g Ryžiai - Ilgagrūdžiai arba apvalieji
- 200 g Morkos - Pjaustytos griežinėliais
- 100 g Žalieji žirneliai - Šaldyti arba švieži
- 1 vnt Svogūnas - Pjaustytas smulkiais kubeliais
- 2 skiltelės Česnakai - Susmulkinti
- 100 ml Alyvuogių aliejus - Kepimui
- 500 ml Vanduo arba žuvies sultinys
- Pagal skonį Druska
- Pagal skonį Pipirai
- Pagal skonį Krapai - Švieži arba džiovinti
Gaminimo eiga
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Susmulkinkite daržoves: morkas, svogūną, ir česnaką.
- Kepimo formoje paskleiskite ryžius, ant jų uždėkite daržoves ir žuvies filė. Viską apibarstykite druska, pipirais ir krapais.
- Supilkite vandenį arba žuvies sultinį, uždenkite dangčiu arba folija.
- Troškinkite orkaitėje apie 40 minučių, kol ryžiai bus išvirti, o žuvis minkšta.
- Prieš patiekiant, šiek tiek atvėsinkite.
Pabaigai…
Galite eksperimentuoti su įvairiomis daržovėmis, pvz., pridėti cukinijos arba brokolių. Šis patiekalas tinka tiek pietums, tiek vakarienei.
Maistingumo lentelė
Kalorijos(-ų): 350kcalAngliavandeniai: 45gBaltymai: 25gRiebalai: 10gSotieji riebalai: 2gPolinesotieji riebalai: 3gMononesotieji riebalai: 5gCholesterolis: 75mgNatris: 300mgKalis: 400mgSkaidulos: 4gCukrus: 5gVitaminas A: 3500IUVitaminas C: 15mg
